フルマラソン後の筋肉痛っていやですよね

フルマラソンを走りきった後に筋肉痛になることありませんか?

翌日や2.3日経って出る人は特にマラソン直後のケアをやっていないと

マラソンの度に筋肉痛に悩まされます。

フルマラソンの後はどんなケアをしたらいいの?

そんな疑問にお答えしていきます。

マラソン直後は疲れていても座らない!

(再度立ち上がることが困難になる場合があり、疲労物質もとれにくくなります)

疲れて座りたい気持ちもわかりますが、その前に軽めのジョグやストレッチを行ってください。

マラソン直後

1.ウォーキング

 10分程度のウォーキングを行い、呼吸や心拍数を整え疲労物質をとれやすくします。

男女がウォーキングしている
笑顔で散歩

2.ストレッチ

静的ストレッチをおこないましょう

特にふくらはぎや太ももを中心に行ってください

A.ふくらはぎ-つま先と膝の向きをそろえて前後に股関節をひらきます

  後ろ足の踵をつけたまま、ふくらはぎが伸びるのを意識してゆっくり伸ばします

   (勢いをつけない)

B.ふともも-前側(大腿四頭筋)片足の膝を曲げて足首を持ち片足立ちになります

  曲げた側の足の踵をお尻に近づけ四頭筋が伸びるのを意識します

C.ふともも-後側(ハムストリング)片足を前に出してつま先を上に上げ膝を伸ばす

  背筋を伸ばしたまま上体を前に曲げて、ハムストが伸びるのを意識します

太もものストレッチ
男性が片足で立っている

3.アイシング

関節や筋肉を触って熱を持っている場合は氷や水で冷やす

効果として、冷やすことで炎症を抑える・血管を一時的に縮めることの反動で

血管がひろがり血行をよくして疲労物質の除去しやすくなります。

目安として10~15分

自宅に帰ってからは

4.栄養補給

長い距離を走った後はグリコーゲンが不足しているので

運動後30分以内に糖質を摂ることが効果的です。

また、痛んだ筋肉の修復にはたんぱく質も重要となります。

ただ、運動後は内臓が弱っているので、一度に多く摂らず小分けして摂りましょう。

おにぎり・パン・バナナなど効果的ですが、市販のサプリなどでも大丈夫です。

バナナ
栄養補給

5.入浴

40℃程度のぬるめの温度でゆっくりつかりましょう

温熱効果により血行を良くして、疲労物質の回復を促します

また浮力により筋肉への負担を軽減することで筋損傷の回復が促進します。

子どもが入浴
子どもが笑っている

6.マッサージ

セルフマッサージもいいのですが、専門家にケアしてもらうことで筋肉痛予防や

早期改善につながります。(疲労物質を流してあげることが早期回復になります)