サブ4目指すランナーにおすすめ 一日5分トレーニング

1日5分の運動で1ヶ月後には走りに変化が・・・

さらに3ヶ月続けると体にも変化が期待できます。

ランニングをはじめた頃には完走が目標だったのが、

ランニングを続けているうちに自己ベスト更新が目標になっていませんか?

健康のために走っている方もいますが1分でも自己ベスト更新したいですよね?

マラソン経験者の目標の一つにサブ4(フルマラソン4時間以内でゴール)があります。

(ゴルフでいえばスコア100切りみたいなものですね)

月間200km以上走っている方なら達成できると思います。

もちろん走り込みも重要ですが、筋トレも行うことで

よりパフォーマンスアップが望めます。

ランニングの時間が取れない方などに

自宅で出来る5分間のサーキットトレーニングでパフォーマンスアップ効果を実感しませんか?

ウエストを絞りたい方・ダイエット効果もあるので参考にしてください。

注意点

1つのトレーニングを1分間行ってください

次のトレーニングを行うときに間隔を空けずに行ってください

スプリットスクワット(1分)⇒スタンディングカーフレイズ(1分)

⇒フロントブリッジ(1分)⇒ニートゥーエルボ(1分)ー⇒ヒップロール(1分)

1.太もものトレーニング

スプリットスクワット(太ももの筋肉を鍛え走るときに大きな力を発揮します)

両足を腰幅の感覚で前後に開く

片足を前に出している

後ろ足の踵は少し上げる

前足のつま先と膝が同じ方向にむいていることを意識しながら

前足の太ももが床と平行になるまで上半身をまっすぐ下ろす

腰をおとす
前足の太ももが床と水平

(上半身がブレないように意識して勢いをつけずにゆっくり)

※前足の膝がつま先から出ないようにする

2.ふくらはぎのトレーニング

スタンディングカーフレイズ(ヒラメ筋・腓腹筋を鍛えます)

腰幅程度に足を広げます。つま先は正面にまっすぐ、腰に手をあてる

腰に手をあてる
足を肩幅にひろげる

体の軸はまっすぐに保ったまま、踵を上げてつま先立ちになります

かかとを上げる
つまさき立ち

(勢いはつけずゆっくりと)

ふくらはぎが伸びていると感じているところまで伸ばしてください

ゆっくりと元の位置に戻します。

3.体幹のトレーニング

フロントブリッジ(特に腹部の安定性を鍛える)

うつぶせの状態から、両肘を床につけて体を持ち上げる

うつぶせに寝る
両肘を床につける
体幹トレーニング

支点は両肘とつま先(出来ないときは膝をついてください)

頭から踵まで(または膝まで)ラインをまっすぐ保ち、体が左右に傾いたり

腰が反ったりしないようにしてください。

体幹トレーニング
体を持ち上げる

4.腹直筋・腹斜筋・腸腰筋のトレーニング

ニートゥーエルボー

(腹筋群をバランスよく鍛え、上半身の引き締めや走りの安定性になります)

足は腰幅程度に開き、真っ直ぐ立ちます

おへその前を目標に左膝と右肘を近づけます

膝はできるだけ腰より上にあげてましょう

右肘を左膝につける
腹直筋トレーニング

次に右膝と左肘も同じように行い、左右交互に続けてください

(勢いはつけない)

左肘を右膝につける
腹直筋トレーニング

※猫背になったり、腰が落ちたりしないように注意してください

5.腹斜筋のトレーニング

ヒップロール(体のひねりを鍛えフォームの安定につながります)

仰向けに寝て、両手を真横に広げ手のひらを床につけます

仰向けで寝る
足をあげる
両手を広げる

両足をそろえて膝関節と足関節が90°になるように曲げます

頭を軽く上げておへそをのぞき込むようにキープ

両膝を左右交互に倒してください

(勢いはつけない)

膝を倒した時に反対側の肩が浮かない程度に倒してください。

写真のように足が開かないように注意してください

一つのトレーニングを1分間(5種類×1分=計5分)

週6日を目処に行うと1ヵ月後は体に変化がでるはずです

※1分間出来ない方は30秒から始めて

2週間目は40秒・4週間目は50秒と少しづつ増やすと無理なくできます。