「足つり」ランナーの悩み解決

「足つり」ランナーの悩み解決

マラソン大会やランニング中に足がつるランナーがいますが、

原因はなんでしょう?

足がつっている
ふくらはぎの痛み
ランニングでつった

ずばり「疲労」と「発汗」です

この2点を解決すればマラソンで足がつることは予防できます。

解決策の前に少しだけ原因についてお伝えします。

一般的に足がつる(こむら返り)は様々な原因が挙げられますが

ランニング中の場合は「疲労物質の蓄積」と「発汗のよる電解質バランスの崩れ」です

「疲労物質の蓄積」

特にマラソン後半に起こりやすく筋肉に疲労物質がたまると伸縮がうまくいかずに

継続して収縮が起こり、ケイレンが発生します。

ランニングで疲れている
男性がうなだれている
疲労困憊

「電解質バランスの崩れ」

発汗によって水分とともにミネラル

(ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムなど)が不足するため、

特にカルシウム・マグネシウムは筋肉の動きに必要なミネラルなので

(脳からの電気信号で筋肉が動くのですが、信号を伝えるのにカルシウムが

必要だからです)

これらが不足すると伝達に異常が出て足がつりやすくなります。

ミネラル
ミネラル不足

足がつった時の対処法

「ストレッチ」

レース中に足がつった場合は他のランナーに注意して安全な場所に移動します

「ゆっくりと」(深呼吸のリズムで息を吐きながら)伸ばしていきます

勢いをつけると逆効果です。

ふくらはぎストレッチ
ケガ予防
ふくらはぎを伸ばしている

温めるものがあれば温めてください(カイロなど)

※温めるものがない場合は自分の両手の手の平(親指の付け根のあたり)で

 つってる部分を包み込むように軽く圧迫してください (生卵を包むくらいの力加減で)

予防のための2つのポイント

「水分」「ミネラル」こまめな補給

マラソン経験者は特にタイムアップを目指すために補給を怠りがちに

なります。特に血流を良くするためにも水分はこまめにとりましょう。

しかし経験上、天候にもよりますが、気温が高い時(15℃以上)のスポーツドリンクは

取り過ぎるとあしがつりやすくなります。

それは汗をかきやすく体内の水分が不足するためスポーツドリンクを飲みすぎると

血液中の糖分の濃度が高くなり血流が悪くなって筋肉がかたくなりやすくなるためです。

気温が高い時はスポーツドリンクの2倍は水分を取りましょう。

スポーツドリンク
水分補給

「股関節を鍛える」

フルマラソンで足がつるのはふくらはぎに多くないですか?!

それは普段からふくらはぎに負担がかかるランニングフォームになっているからです。

42.195km走りきる上で、ふくらはぎは速筋のため疲労がたまりやすいので

負担を軽減するためにも、遅筋のハムストリングを活用して

負担を分散するようにトレーニングするか

フォームを改善することをおすすめします。

スクワットしている女性
股関節を鍛えている

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フルマラソン後のケア