フォアフットで速くなる?

ランニングをしている方からよく聞かれるのが

着地は「つま先」?「かかと」?どっちが正解?

ランニング 
フォアフット 
つま先着地
かかと着地

答えはどちらも正解です!!

そんなこと言われても分からないから聞いてるのに~?! といわれそうなので

疑問にお答えしていきます。

着地を気にする方は

1.ケガが多い 2.パフォーマンスを上げたい(タイムアップしたい)

大きく分けて2つの理由から変えて行きたいと思っている方が多いです。

今回はそれをもとに着地だけに限定して伝えていきます(他の所も改善しないといけないのですが)

個人個人の目標やランニングの目的に違いがあるので自分に合った着地でおこなうことで

ケガの予防やタイムアップにつながるので参考にされてください。

砂浜をランニング
笑顔で走っている

着地走法は大きく3つに分かれます

1.フォアフット(つま先からの着地)

メリット-・つま先からの着地のため足首で着地の衝撃を吸収し
      膝への負担を軽減してくれます

     ・踵から着地するのと異なり接地の際ブレーキがかかりにくいため効率的に
      タイムが上がります。

デメリット-・ふくらはぎやアキレス腱への負担が大きいため慣れるまでに
       足を痛めるリスクがある。

2.ミドルフット(足裏全体での着地)

メリット-・着地がフラットなので足首・膝への負担が少なくケガしにくい

     ・膝を曲げないため腰の位置を一定に保つことができ
      上半身の安定につながり、スタミナのロスを軽減する

デメリット-・かかと着地に比べて太ももやふくらはぎの筋肉を酷使する

      ・膝を曲げないためピッチ走法になりタイムは上がりにくい

3.ヒールストライク(かかとからの着地)

メリット-・アキレスやふくらはぎの負担が少ない

     ・日本人にあった走法で自然な体重移動を繰り返しやすい

デメリット-・ブレーキがかかり足への衝撃が強いため
       太ももに疲労が溜まりタイムロスにつながる

      ・足が伸びた状態で着地するため膝への負担がかかるため
       膝を痛めやすい

以上のようにそれぞれメリット・デメリットがあり一概に言えないからです

マラソンスタート前
多数のランナー
ふくらはぎ

個人的な判断基準としては

サブ3~サブ3.5を目指すランナーはフォアフット

サブ4~サブ5を目指すランナーはミドルフット

が適していると思います。

(運動時間による足への負担を基準にしています)

自身の経験としてランニングをはじめて3年目のときに

サブ3のランナーの方に指導をしていただき
「つま先」着地(フォアフット)に変更すると
1ヶ月で1km-6分30秒が
    1km-6分と30秒縮めることができました!

(10kmランニング-1時間)

ただし変更した当初はふくらはぎがつりそうになるくらい

パンパンの筋肉痛になりましたが・・・

ふくらはぎ痛めている
筋肉痛
肉離れ

特に実感したのが、上り坂でのタイムでした。

フォアフットに変えるまでは太ももの前(大腿四頭筋)や
ふくらはぎを使っていることが多く、
1kmの上り坂も上りきれなったのですが
フォアフットに変えてからは太ももの後ろ(ハムストリング)を使って
後ろから押される感じでスムーズに上ることで
後半までスタミナも切れることなく1kmの上り坂も上りきることができました。

登り坂をランニング
スムーズに上っている
男性一人

注意したいのは

フォアフットに変えたから単純に
タイムが上がるわけではない!!

ということです。

フォアフットに対応できるからだ作りや
上半身のフォームの変更も必要です

体つくりはこちらから⇩ ⇩ ⇩

結果として

なにを目的として走っているか?
何を目標にしているのか?

自分に合った走り方を模索するのが一番です。