うぃんぐ整骨院 志免院 こんにちは！うぃんぐ整骨院志免院の岡田です。
以前のブログで猫背のタイプについてお話ししました。皆さん自分がどのタイプに当てはまるかは分かりましたか？
これからは、一言で猫背といっても種類があるということを覚えておいてもらった上で、自宅でできるそれぞれの猫背タイプに必要なセルフケアを紹介してきます。
猫背改善のために必要なこと
猫背を改善するためには、
- 固まって悪い姿勢を生み出している筋肉をストレッチすること
- 姿勢維持に必要な筋力を鍛えること
- 正しい姿勢を知りそれを極力意識して生活すること
の３つが挙げられます。
でも、なかなか日頃から筋トレやストレッチを意識して行っている人はなかなかいませんし、やっている人でも本当に自分に合った筋トレ・ストレッチが出来ている人はほとんどいないと思います。
ただ単に腰が痛い人でも、
太ももの前側をストレッチしたほうが良い人と
太ももの後ろ側をストレッチしたほうが良い人がいます
間違った方のストレッチをしてしまうと効果が出ないか逆に悪化してしまうこともあります。
思い当たる節がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
自分の姿勢を悪くしている原因をちゃんと理解してから筋トレ・ストレッチを行うことで、効果的に、なおかつ効率的に時間を使うことが出来ます。
今回のブログでは猫背改善のためにできることの①ストレッチについてご紹介させていただきます。
ストレッチの前に！
猫背のタイプ別で効果的なストレッチをご紹介するので、まだ見ていないという方はまずこちらをご覧ください！
猫背改善のストレッチを行う前に
ストレッチを始める前に、ストレッチをより効果的にするために３つ原則を覚えていただきます。
「もう知ってるよ！」という方も必ず１度はチェックしておいてください。
- 息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら行う
- 反動をつけないようにゆっくり伸ばす
- 痛く感じるところまでせずに、気持ちいいところで止める
これらを意識しながら行うことで、ストレッチの際のケガの予防や効果の上昇につながります
ストレートタイプ
ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)のストレッチ
- 地面に座り、両足を前に伸ばす
- つま先を見ながらゆっくり前に倒れる
- 力を抜いて10秒ほどキープする
背骨の可動性を上げるストレッチ
- 四つん這いになる
- 顔は天井を向きながら、腰をゆっくり反らす
- 3秒ほどキープし、元の状態にゆっくり戻す
反り腰タイプ
大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)のストレッチ
- 横向きに寝る
- 上になっている方の脚の膝を曲げて足首を持ち、ゆっくり頭の方向へ持ち上げる
- 反対向きに寝て、反対側を行う
脊柱起立筋（背骨の両側にある筋肉）のストレッチ
- 地面に座り、両足を前に伸ばす
- 顔はおへそを見ながらゆっくり前に倒れる
- 余裕があったら両手で軽く頭を押さえる
- 10秒ほどキープする
両タイプ共通のストレッチ
次に2つの猫背タイプに共通するストレッチをご紹介します。
肩甲骨周りの筋のストレッチ
- 両肩に手を置く
- 肩から手を放さないように前に大きく回す
- 同様に後ろに大きく回す
大胸筋のストレッチ
- 壁に手をつく
- 腕をピンと伸ばして肩を軸に身体をねじる
合計６つのストレッチを紹介させていただきました。
これらを1日3セットの週に最低２回
(出来る方は毎日のほうが改善が早いです)
お風呂上りに行うようにしてください。
大切なことは体を動かす習慣をつけることです。
１人ではなかなか続かないという方はご両親やお子さん、ご兄弟と一緒にやってみると良いかもしれませんね！
この座椅子、猫背矯正のストレッチにも最適です！！！
それぞれの猫背のタイプになってしまう原因は日常の姿勢や運動習慣などの要因がありますが、それはこれからブログで書いていくのでご期待ください！
