うぃんぐ整骨院 志免院 こんにちは！うぃんぐ整骨院志免院の岡田です。
今回も自宅でできる簡単な猫背の治し方ということで、今回はそれぞれのタイプに効果の見込める筋トレ方法をご紹介します。
その前に！以前のブログで猫背には背骨の状態によって2つのタイプに分かれることをご説明しましたがご覧いただきましたか？まだご覧になっていないという方は、今回のブログを読み始める前にぜひこちらからご覧ください！
以前のブログ（自宅でできる簡単な猫背の治し方 ストレッチ編）で、猫背を改善するために必要なこととして
- ①固まって悪い姿勢を生み出している筋肉をストレッチすること
- ②姿勢維持に必要な筋力を鍛えること
- ③正しい姿勢を知りそれを極力意識して生活すること
の3つを挙げ、
①ストレッチではそのブログの中で紹介しました。
今回は②筋力を鍛えるという点で、各タイプ別で姿勢の悪化を招いている筋肉を知ってもらい、それらの筋肉を鍛える方法をご紹介します。
筋トレを始める前に
目次
ストレッチの際もそうですが、筋トレでもケガをしないため、筋トレの効果を上げるために注意する原則が3つあります。
- 力を入れる際に息を吐きながら行う（息を止めない）
- 痛みが出ずに動かせる範囲で動かす（痛みが強い場合は中止する）
- 正しいフォームでゆっくり行う（力を入れている状態で5~10秒キープ）
これら3つの点に注意しながら、楽しくトレーニングを行いましょう！
各猫背タイプ別の筋トレ ストレートタイプ
腸腰筋（股関節の筋肉）
- イスに座り、両膝に手を置く
- そのままゆっくり足踏みする（イスから5ｃｍぐらい足を上げるように意識する）
- もっと負荷をかけたいときは、膝に置いた手で膝を下へ押しながら行う
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
仰向けの場合
膝が曲がらないように片方の太ももを持ち上げる
座った状態の場合
片足ずつ膝をできるだけ伸ばして、下腿を持ち上げる（太ももは浮かないように）
各猫背タイプ別の筋トレ 反り腰タイプ
腹横筋・腹斜筋
- 仰向け、もしくは座った状態になる
- 息を吐きながらお腹をへこませる（できるだけ息を吐き切る）
- お腹に入った力をキープしたまま呼吸を続ける
- 可能であれば息を吐く際にさらにお腹をへこませる
大殿筋
- うつ伏せになる（手は楽なところに置く）
- 膝を伸ばしたまま太ももを持ち上げる
- この時持ち上げた側の骨盤が上がらないように、足だけ持ち上げる
両タイプ共通のトレーニング
菱形筋（肩甲骨と背骨の間の筋肉）
- 肘を伸ばして両手を前へ
- 肘を曲げないように両側の肩を後ろへ引く（難しい場合は肘を曲げて肩を後ろへ引く）
- 背中で両方の肩甲骨ができるだけ近づくように意識する
脊柱起立筋（頚部）
- ベットに仰向けになる（枕を使っても良い）
- あごを引いて首の付け根がベット（もしくは枕）に当たるようにする
- あごは引いた状態のままベット（もしくは枕）に頭を押し付けるように力を入れる
計6つの猫背タイプ別および両タイプに共通する筋トレをご紹介しました。
ストレッチと合わせて行うことで、より早い改善が見込めます。
座って行えるものもあるので、ご自宅に限らず移動中や仕事先でもやってみてください！
次回のブログでは、なぜ猫背になってしまうのか、日常での猫背になりやすい姿勢やお仕事について紹介していきます！次回もご期待ください！
