7週間で5キロ走れるようになる!!オリンピック選手が考えたランニングメニュー

1972年の米国オリンピック選手だったジェフギャロウェイが考案した
初心者向けのランニングメニューを紹介します

7週間取り組むことで無理せずケガがなく5kmランニングが出来るようになります

ランウォークラン(走る・歩く・走る)理論です
・まずは体を動かすことを楽しむこと
・急激に心拍数をあげるような激しい運動をしないこと
・トレーニングの前後はストレッチを行う
走るペースは小走り程度(1km-8分くらい)

1週目
走る(15秒)/歩く(45秒)をくりかえすことをお勧めします
・月曜日 走る/歩く 30分
・火曜日 30分歩く
・水曜日 走る/歩く 30分
・木曜日 30分歩く
・金曜日 やれなかった分を行う(予備日)
・土曜日 4.8km走る/歩く
・日曜日 休む

2周目
・月曜日 走る/歩く 30分
・火曜日 30分歩く
・水曜日 走る/歩く 30分
・木曜日 30分歩く
・金曜日 やれなかった分を行う(予備日)
・土曜日 5.6km走る/歩く
・日曜日 休む

3週目
走る(20秒)/歩く(40秒)にペースを変える
・月曜日 走る/歩く 30分
・火曜日 30分歩く
・水曜日 走る/歩く 30分
・木曜日 30分歩く
・金曜日 やれなかった分を行う(予備日)
・土曜日 3.2km走る/歩く(マジックマイル方式)
・日曜日 休む

マジックマイル方式はこちらhttp://run.dot-whim.com/prediction#magic_mile
※マジックマイル方式とは1マイル(1.6km)を何分で走るかを入力してタイムを予測する計算式です

4週目
・月曜日 走る/歩く 30分
・火曜日 30分歩く
・水曜日 走る/歩く 30分
・木曜日 30分歩く
・金曜日 やれなかった分を行う(予備日)
・土曜日 6.4km走る/歩く
・日曜日 休む

5週目
・月曜日 走る/歩く 30分
・火曜日 30分歩く
・水曜日 走る/歩く 30分
・木曜日 30分歩く
・金曜日 やれなかった分を行う(予備日)
・土曜日 3.2km走る/歩く(マジックマイル方式)
・日曜日 休む

6週目
走る(25秒)/歩く(35秒)にペースを変える
・月曜日 走る/歩く 30分
・火曜日 30分歩く
・水曜日 走る/歩く 30分
・木曜日 30分歩く
・金曜日 やれなかった分を行う(予備日)
・土曜日 4.5km走る/歩く
・日曜日 休む

7週目
・月曜日 走る/歩く 30分
・火曜日 30分歩く
・水曜日 走る/歩く 30分
・木曜日 30分歩く
・金曜日 やれなかった分を行う(予備日)
・土曜日 5km走る
・日曜日 休む