運動する人には欠かせない!足首ねんざの知識

様々なスポーツで必ずと言っていいほど起こりえるスポーツ障害「足首ねんざ」

私も中学時代にバスケをしていて、一度足首ねんざを起こして以来ずっと悩まされていました。

他のケガにも言えることですが、放置していたりしっかりリハビリを起こ雄なわないと反復しやすいものです。

今回はその足首ねんざの中で最も起こりやすい「内返しねんざ」について正しい知識をつけて頂こうと思います。

内返しの足首ねんざとは

まず内返しがどういった状態かというと、下の図のような方向に足首が曲がっていることを言います。

あえてこの状態で足を地面につくことはそうそうありませんよね。

ではどういった時に起こるかというと、

・ジャンプ後の体重のかけ方が悪い

・他の人の足を踏んでしまった時

・軸足にしたときに体重を支えきれなかった

・ストップ動作の時に勢いをころしきれなかった

などの場合があります。

これらの状態になったときに足がこの方向に曲がり、そこに体重が乗ることで強いうち返しが強制され、靭帯などを損傷してしまいます。

どこのケガが起こるのか

・外側靭帯の損傷

内返しの足首ねんざでは、足首の外側にある靭帯が引き延ばされて損傷を起こすことが最も多いです。

特に外側靭帯と言われる3本の靭帯が足首の外側にあります。

この靭帯が内返しにならないように足首を守ってくれているのですが、許容を超える負担がかかると炎症や断裂が起こることがあります。

・筋肉の損傷

内返しが強制されると、靭帯だけでなく足首を動かすための筋肉も引き延ばされて損傷する可能性があります。

特にケガしやすいのは

腓骨筋(ひこつきん)

総趾伸筋(そうししんきん)

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

という筋肉です。(覚えなくても大丈夫!そうなんだ~ぐらいで認識していてください)

これらの筋肉を傷めると足首を支えにくくなってしまい、繰り返しのねんざの原因となります。

そうならないためには、筋トレのリハビリを行うことがとても重要となります。

・骨の損傷

足首ねんざでは、骨の損傷が起こることもあります。

特に先程紹介した外側靭帯はすべて腓骨という外くるぶしについています。

内返しが起こった際に、靭帯には問題がなかったが、靭帯に引っ張られた骨に強い負担がかかり、骨を痛めていたケースもあります。

また、成長期のこどもには外くるぶしに骨端線(成長線)があります。

骨端線をケガしているとその骨の成長に関わるため、これを見逃してしまうと成長障害が起こってしまいます。

こういったことも念頭において、足首ねんざは診なければいけません。

足首ねんざの重症度の判定

当院では足首ねんざの重症度と治るまでの期間を以下のように決めています。

・軽症

靭帯損傷 2本以内

期間 2~3週間

・中等症

靭帯損傷 3本以上

期間 3~4週間

・重症

靭帯損傷 3本以上 + 骨の損傷

期間 7~8週間

あくまで目安なので、靭帯がどのくらい断裂しているかや、骨の損傷度合いによって異なります。

ねんざしてしまった時に気を付けて欲しいこと

・その場で必ずアイシング

ケガをしたときのアイシングは必須項目です。

痛みを抑えるため、炎症の拡大を防ぐためなどの効果が期待できます。

もしその場で氷を持ってこれない環境であれば、早急に家に帰るか近くのコンビニなどで買うことをおすすめします。

アイシングの基本は

氷嚢を局所に当てる(水は入れない)(氷嚢がなければビニールでも可)

10分×3セット行う

・勝手に軽症と決めつけない

繰り返しねんざをしている方にありがちなのが、「軽くひねっただけだから大丈夫」

高校生の私も同じ考えでした。

しかしその考え方が、更なる繰り返しの足首ねんざを起こしてしまう原因となります。

軽くひねっただけでも、靭帯や筋肉は必ず損傷しています。

アイシングを行うのはもちろんのことですが、なるべく早いうちに病院もしくは整骨院へ行くことをおすすめします。

・勝手に固定を外さない

病院や整骨院へ行くと、症状によっては固定をされます。

固定は確かにうっとおしいです。

ですが、出来るだけ早く治すための原則は「安静」です。

固定は足首の関節にかかる負担を軽減してくれて、勝手に曲がったりしないようにしてくれています。

固定を外すと、足首が支えきれないまま解放されてしまうため、痛みが長続きする原因となります。

痛みが早くなくなって欲しいという人は、固定は病院で指定された期間を守るようにしてください。

・早すぎるスポーツ復帰は一番NG

これは一番やってはいけないことです。

痛みが治まった段階で「治った!」と勘違いしてしまう人がいます。

しかし、痛みが無くなっても足首を支えるための筋肉や靭帯の再生が完了していない場合も十分考えられます。

その結果、復帰当日に再度足首をねんざしてまた休むといったケースもたくさんあります。

病院や整骨院では、ちゃんと足首の安定性が出てきているかを確認しながらスポーツ復帰のめどを立てています。

早く動きたい気持ちが先走ってしまった結果のことではあると思いますが、施術側としてはこれが一番悲しいです。

できるだけ早く元気に動き回りたいのであれば、病院や整骨院で伝えられた復帰の日を楽しみに、しっかりリハビリに励んでください。

捻挫してしまった!!!
そんな時自分で簡単にできるテーピング方法の動画です